Fysiek activiteit & beweging

Bewegen helpt je lichaam opnieuw vertrouwen op te bouwen

Wanneer je pijn hebt, is minder bewegen vaak een logische reactie.

Misschien merk je dat bepaalde bewegingen moeilijker voelen. Misschien ben je voorzichtiger geworden omdat je bang bent om iets te beschadigen of omdat je eerdere ervaringen met pijn je onzeker hebben gemaakt.

Toch is beweging één van de belangrijkste manieren om je lichaam actief te houden en je mogelijkheden terug uit te breiden.

Bewegen betekent niet dat je pijn moet negeren of “door de pijn heen” moet gaan.

Het betekent leren begrijpen:

• Wat je lichaam aankan;
• Hoe je activiteiten kan aanpassen;
• Hoe je stap voor stap opnieuw vertrouwen kan krijgen.

Wat kan je zelf doen?

Onderzoek toont dat beweging en oefentherapie belangrijke onderdelen zijn van de aanpak van veel langdurige pijnklachten. Het effect zit niet alleen in veranderingen in spieren en gewrichten, maar ook in beter functioneren, meer zelfvertrouwen en beter omgaan met klachten.

Er bestaat geen perfecte oefening of één programma dat voor iedereen werkt.

De beste aanpak is een aanpak die:

• Past bij jouw situatie;
• Aansluit bij wat jij belangrijk vindt;
• Haalbaar is op lange termijn;
• Je helpt om actief te blijven.

Waarom is bewegen belangrijk bij pijn?

Pijn kan ervoor zorgen dat je minder actief wordt. Dat is begrijpelijk: je lichaam probeert je te beschermen. Maar wanneer je langere tijd minder beweegt, kan dit invloed hebben op:

• Je spierkracht;
• Je conditie;
• Je soepelheid;
• Je energie;
• Je vertrouwen in bewegen.

Daardoor kunnen dagelijkse activiteiten steeds moeilijker aanvoelen. Een belangrijk inzicht: Minder pijn is niet altijd het eerste doel van bewegen. Vaak begint herstel met opnieuw:

• Meer kunnen doen;
• Sterker worden;
• Activiteiten hervatten;
• Vertrouwen krijgen in je lichaam.

Bewegen als manier om vertrouwen terug te krijgen

Bij langdurige pijn verliezen sommige mensen vertrouwen in hun lichaam. Een beweging die vroeger vanzelf ging, kan plots onzeker voelen. Bijvoorbeeld: traplopen; wandelen; tillen; sporten; tuinieren... 

Wanneer je activiteiten gaat vermijden, krijg je minder kansen om opnieuw positieve ervaringen op te doen. Daarom is een belangrijk onderdeel van herstel: opnieuw ervaren wat wél mogelijk is.

Dit gebeurt vaak in kleine stappen.

• Een korte wandeling.
• Een huishoudelijke taak.
• Een activiteit die je opnieuw belangrijk vindt.
• Elke positieve ervaring helpt om vertrouwen op te bouwen.

Hoe begin je opnieuw met bewegen?

Er is geen beginpunt dat voor iedereen hetzelfde is.

De eerste stap is niet altijd “meer bewegen”.

De eerste stap is ontdekken wat voor jou haalbaar en betekenisvol is.

Vraag jezelf: Wat wil ik opnieuw kunnen doen?

Bijvoorbeeld: langer wandelen; terug sporten; gemakkelijker dagelijkse taken uitvoeren; meer deelnemen aan sociale activiteiten.

Een persoonlijk doel helpt om beweging betekenis te geven.

Hoe bouw je beweging op?

Een goede aanpak is geleidelijk opbouwen. Dat betekent:

• Start waar je nu bent: Niet vergelijken met vroeger of met anderen. Kijk naar wat vandaag mogelijk is.
• Maak kleine stappen: Bijvoorbeeld: iets vaker bewegen; iets langer wandelen; een activiteit opnieuw proberen; een oefening regelmatig herhalen. Kleine veranderingen kunnen op lange termijn veel verschil maken.

• Zoek een balans: Een veelvoorkomend patroon is: een goede dag → te veel doen → meer klachten → veel rusten

  Een gelijkmatiger ritme helpt vaak beter. Het doel is niet om elke dag hetzelfde te doen. Het doel is een manier vinden die je kan volhouden.

Moet bewegen pijnvrij zijn?

Een veelvoorkomende gedachte is: "Als ik pijn voel tijdens bewegen, doe ik iets verkeerd."

Maar pijn tijdens of na bewegen betekent niet automatisch dat je schade veroorzaakt. Je lichaam moet zich aanpassen aan belasting. Wanneer je een activiteit opnieuw opneemt na een periode van minder bewegen, kan dat gevoelig of vermoeiend voelen. Dat betekent niet noodzakelijk dat je moet stoppen. De belangrijke vraag is niet alleen: "Doet het pijn?" maar ook: "Wat gebeurt er als ik dit rustig opbouw?"

Leer je lichaam opnieuw kennen.

Welke beweging is geschikt?

Er bestaat geen “beste” beweging. De beste beweging is de beweging die bij jou past. Dat kan zijn:

• Wandelen;
• Fietsen;
• Zwemmen;
• Krachttraining;
• Oefeningen;
• Tuinieren;
• Dagelijkse activiteiten.

Wat als je bang bent om iets kapot te maken?

Veel mensen met pijn maken zich zorgen: "Maak ik het erger als ik beweeg?" Die bezorgdheid is begrijpelijk. Goede informatie kan helpen om onderscheid te maken tussen:

• Normale reacties op activiteit;
• Signalen dat je moet aanpassen;
• Situaties waarin medische begeleiding nodig is.

Je hoeft niet alleen uit te zoeken wat werkt. Een zorgverlener kan helpen om samen haalbare doelen te bepalen en beweging af te stemmen op jouw situatie.

Dit kan ook interessant zijn

→ Pijn begrijpen
Meer inzicht in pijn helpt om beweging met meer vertrouwen te benaderen.

→ Mentaal welzijn
Zorgen en emoties kunnen invloed hebben op hoe veilig bewegen voelt.

→ Slaap
Beweging en slaap beïnvloeden elkaar en spelen beide een rol in herstel.